Kebutuhan Protein per Hari untuk Pembentukan Otot

Cari tahu mengenai kebutuhan protein per hari untuk pembentukan otot agar tak salah takaran. Karena selain dengan olahraga Anda juga harus mengkonsumsi makanan dengan takaran tertentu untuk pembentukan otot, salah satunya protein.

Banyak orang tahu bahwa bila ingin membentuk otot harus mengkonsumsi protein dalam jumlah tertentu. Sebenarnya makanan protein apa saja yang bisa Anda makan dan berapa jumlah protein yang otot Anda butuhkan? Ketahui jawabannya pada ulasan di bawah ini!

Peranan Protein pada Tubuh

Salah satu nutrisi yang berperan penting untuk tubuh adalah protein, protein ini sangat penting untuk pengaturan jaringan dan mendukung fungsi tubuh. Selain itu, nutrisi yang satu ini juga bermanfaat bagi tubuh untuk membentuk otot.

Sekitar 90% protein yang Anda makan akan terserap di dalam tubuh dan bermanfaat untuk memperbaiki otot-otot yang rusak. Namun, bila protein Anda konsumsi secara berlebihan bukannya bikin otot kuat malah sia-sia. Penting sekali untuk mengetahui kebutuhan protein per hari untuk pembentukan otot.

Ketika Anda sedang memakan sumber protein, maka enzim pencernaan akan memecahnya menjadi bagian kecil, yakni asam amino. Asam amino yang berasal dari pencernaan itulah yang berguna untuk memperkuat otot tubuh.

konsumsi protein per hari
konsumsi protein per hari

Saat Anda merasa otot semakin kencang, pencernaan semakin sehat itu pertanda kalau protein sudah diserap otot dengan baik. Namun, bila Anda kekurangan protein maka jaringan otot tubuh yang rusak pencernaan pun jadi kurang sehat.

Memang seluruh otot tubuh akan bekerja ketika Anda sedang olahraga, tapi olahraga yang berlebihan malah bisa membuat otot tubuh robek. Semakin Anda memaksa otot untuk bekerja maka robekan itu akan semakin melebar. Itu yang menyebabkan nyeri otot dan pegal-pegal.

Ketika Anda mengalami kondisi itu maka memakan makanan yang mengandung protein sangat baik untuk mengembalikan kekuatan otot. Hal itu karena protein bisa membantu perbaiki kerusakan pada jaringan otot dan bisa membuat otot tumbuh menjadi kuat dan berbentuk.

Bahkan berdasarkan dari beberapa penelitian pemulihan dan pembentukan otot ini bisa terus berlangsung selama 24 – 48 jam seusai olahraga. Bila tidak dibarengi dengan makanan berprotein tinggi maka hasilnya tidak maksimal hal itu akan membuat otot cepat lelah setelah olahraga.

Baca Juga : Manfaat Susu Whey Protein Untuk Wanita

Fungsi Protein bagi Tubuh

Dari pembahasan di atas Anda bisa mengetahui bahwa fungsi protein pada rubuh adalah sebagai berikut:

  1. Sumber energi
  2. Membangun jaringan tubuh
  3. Memperbaiki jaringan otot yang rusak
  4. Membentuk antibodi, menjaga daya tahan tubuh agar jauh dari penyakit
  5. Membentuk enzim dan hormon

Itulah beberapa pentingnya protein bagi tubuh, protein sangat berperan penting untuk Anda yang ingin membentuk otot tubuh. Jangan sepelekan untuk mengetahui kebutuhan protein per hari untuk pembentukan otot, agar daya tahan tubuh kuat dan jauh dari penyakit.

Berapa Kebutuhan Protein Per Hari untuk Pembentukan Otot Agar Maksimal?

Bagi yang bertanya-tanya berapa pastinya jumlah protein yang harus dipenuhi setiap hari? Ada beberapa bahasan mengenai kebutuhan protein per hari untuk pembentukan otot seperti yang diulas di bawah ini.

AKG permenkes no. 28 tahun 2019 menyebutkan bahwa kebutuhan protein harian untuk orang dewasa wanita 60 gram, laki-laki 65 gram. Namun balik lagi pada situasi, kebutuhan protein harian bisa berubah tergantung tingkat aktivitas harian dan kesehatan fisiknya.

Bila Anda sedang latihan gym dan menginginkan bentuk massa otot ideal, tentu saja akan membutuhkan lebih banyak asupan protein. Sebuah studi menyebutkan bahwa kebutuhan harian protein sekitar 1,6 sampai 1,1 gram/kg berat tubuh tanpa lemak.

Contohnya, bila Anda memiliki berat badan 90 kg dan 20% lemak tubuh maka Anda memiliki massa tubuh tanpa lemak sekitar 72kg. Lalu, kalikan massa tubuh tersebut dengan 2,2 gr, hasilnya 158 gram itu jumlah maksimal kebutuhan protein harian untuk membentuk otot.

Hitung jumlah maksimal kebutuhan protein yang harus Anda penuhi dengan rumus di atas. Lalu, penuhi kebutuhan otot harian tersebut agar bisa mendapatkan bentuk tubuh ideal serta otot yang besar dan kuat.

asupan protein per hari
asupan protein per hari

Pilihan dan Menu Makanan untuk Membantu Pembentukan Otot

Bagi Anda yang ingin membentuk otot tubuh ideal tentunya harus tahu berapa jumlah protein yang dimakan, tidak kurang tidak lebih. Anda harus mengonsumsi makanan pembentuk otot di bawah ini untuk memenuhi asupan protein harian.

Beberapa makanan pembentuk otot adalah sebagai berikut :

  • Telur ayam 12,5 gr protein per 100 gr
  • Daging sapi rendah lemak 36 gr protein per 100 gr
  • Ikan salmon 24,2 gr protein per 100 gr
  • Susu sapi 8 gr protein per 100 gr
  • Bubuk protein 80 gr protein per 100 gr
  • Dada ayam tanpa kulit 33 gr protein per 100 gr
  • Ikan tuna 23 gr protein per 100 gr
  • Tahu 17 gr protein per 100 gr
  • Yogurt 8 gr protein per 100 gr

Menu makanan di atas sangat mudah ditemukan, bila Anda ingin membentuk otot tubuh dengan sempurna tentu harus memakannya. Pilih sumber protein yang disukai, bila tidak suka bisa menggantinya dengan sumber protein yang lain seperti kacang-kacangan.

Baca Juga : 10 Makanan Yang Mengandung Asam Amino

Kapan Waktu yang Tepat untuk Mengkonsumsi Sumber Protein?

Setelah mengetahui menu makanan yang harus Anda makan, Anda pasti juga bertanya-tanya kapan sebenarnya waktu yang tepat untuk makan itu semua? Tepat sekali sekarang akan kami bahas mengenai waktu yang bagus untuk makan protein.

Tidak hanya harus mengatur porsi makan tapi waktu makan protein juga diperhatikan. Umumnya tubuh hanya membutuhkan sekitar 25 – 35 gr protein per piring. Dengan memenuhi kebutuhan protein harian itu, tubuh bisa bekerja secara optimal dalam memulihkan jaringan otot yang rusak.

Dalam sebuah studi Journal of Nutrition menganjurkan agar membagi porsi makan makanan berprotein tinggi dalam beberapa waktu untuk membangun otot. Bila Anda makan protein secara berlebihan juga sia-sia karena kelebihannya akan disalurkan ke yang lain atau dibuang melalui urine.

Daripada Anda mengkonsumsi makanan berprotein 60 gr tiga kali sehari, lebih baik makan 25 gr 4-6 kali setiap hari. Pembagian waktu makan berfungsi agar pembentukan otot terus berlanjut tanpa jeda sehingga bisa menguatkan tubuh dan menyelamatkan dari kerusakan otot.

Meski dengan mengkonsumsi protein bisa membantu memperbaiki jaringan yang rusak pada tubuh, tapi Anda juga jangan menyepelekan asupan nutrisi lainnya. Untuk olahraga tubuh juga memerlukan asupan buah-buahan, sayuran dan biji-bijian yang mengandung mineral, vitamin dan lemak sehat.

Dengan memakan semua kombinasi gizi lengkap yang penting bagi tubuh bisa membuat berat badan tetap pada posisi ideal. Imbangi semua makanan gizi tersebut dengan olahraga bisa juga dengan minum suplemen fitness untuk pembentukan otot sebagai pendukungnya.

Setelah mengetahui fungsi protein, berapa banyak yang dibutuhkan, apa saja menu makannya dan kapan waktu yang tepat untuk mengkonsumsi protein. Anda jadi bisa memenuhi kebutuhan protein per hari untuk pembentukan otot dan tubuh akan menjadi ideal seperti yang diharapkan.

Baca Juga : Bromelain Adalah Enzim Yang Terdapat Pada Nanas

Tinggalkan komentar