Cara Menghitung Kebutuhan Protein Harian

Mendapatkan asupan protein yang cukup dalam sehari itu sangatlah penting. Tubuh kita sangat membutuhkan protein agar bisa tetap hidup sehat. Kebutuhan nutrisi atau protein untuk tubuh Anda itu berbeda setiap orangnya. Tetapi bagaimana cara menghitung kebutuhan protein harian yang tepat untuk Anda?

Di dalam artikel ini, akan kami bantu Anda menjelaskan cara menghitung kadar jumlah protein yang bisa Anda dapatkan dalam perharinya. Silakan lihat penjelasan di bawah ini.

Apa Itu Protein?

Protein merupakan nutrisi yang sangat penting untuk tubuh manusia. Dengan protein, maka mereka akan bisa memperbaiki jaringan sel dalam tubuh manusia agar bekerja lebih baik. Zat gizi ini bisa Anda temukan di dalam seluruh tubuh Anda. Seperti tulang, otot, kulit, serta rambut Anda.

Protein merupakan zat paling penting yang membentuk sekitar 20% tubuh manusia. Fungsi utama protein untuk tubuh setiap manusia adalah dengan memproduksi enzim serta hormon. Hal ini agar bisa membantu dan menjaga fungsi organ tubuh dan sel Anda.

Selain itu juga, dengan mengonsumsi protein sel jaringan tubuh dan sistem imun Anda akan lebih meningkat. Dan jaringan sel rusak yang ada dalam tubuh Anda juga akan diperbaiki oleh protein.

Protein sendiri dibangun dari bahan yang disebut sebagai asam amino. Ada 20 jenis asam amino yang 9 di antaranya tergolong jenis esensial dan 11 tergolong jenis non-esensial. Asam amino ini bisa dihasilkan dan dibuat oleh tubuh sendiri.

Tetapi yang dihasilkan oleh tubuh lebih tergolong dalam jenis non-esensial. Maka dari itu Anda pun membutuhkan sumber asam amino dalam protein lainnya yang tergolong esensial. Anda bisa mendapatkannya dari makanan dan suplemen yang sudah tersedia di pasaran dan sekitar Anda.

Baca Juga : 5 Perbedaan Asam Amino Esensial dan Non Esensial

Cara Menghitung Kebutuhan Protein Harian yang Masuk Ke Dalam Tubuh

cara hitung kebutuhan protein harian
cara hitung kebutuhan protein harian

Untuk mengetahui kebutuhan protein bagi tubuh kita, ada beberapa cara yang bisa kita lakukan yakni dengan menghitungnya menggunakan cara yang ada di bawah ini:

Dihitung Berdasarkan Massa Tubuh

Seperti yang sudah kami jelaskan, protein sangatlah penting untuk tubuh manusia. Terlebih untuk mempertahankan massa tubuh Anda. Maka dari itu sangat disarankan jumlah protein yang Anda konsumsi itu harus bisa disesuaikan berdasarkan besarnya massa tubuh Anda.

Secara idealnya, Anda akan mengukur berat tubuh Anda dengan menggunakan timbangan rumah yang sudah bisa membantu dengan hal ini. Dengan mengukur komposisi tubuh, Anda akan diberi tahu berapa banyak massa tubuh tanpa lemak yang Anda miliki.

Setelah itu bisa Anda ketahui massa tubuh tanpa lemak Anda. Dan dapat dihitung jumlah kebutuhan protein yang dibutuhkan sekitar 0,5 sampai dengan 1gr protein. Semuanya dihitung per pon untuk massa tubuh tanpa lemak Anda.

Jika menggunakan sistem metrik, berarti bisa Anda hitung dengan jumlah 1 sampai 2gr protein/kg untuk massa tubuh tanpa lemak Anda.

Dihitung Dengan Menggunakan Berat Badan

Cara lain adalah dengan menghitung dari berat badan Anda. Jika Anda tidak punya akses untuk bisa mengukur jumlah komposisi massa tubuh Anda, bisa Anda gunakan dengan jumlah berat badan. Harus Anda ketahui jika cara satu ini tidak bisa dibilang sempurna.

Hal itu karena cara ini tidak menghitung massa otot di dalam tubuh Anda. Tapi cara ini setidaknya bisa menghitung jumlah serta perbedaan ukuran tiap tubuh manusia.

Berikut adalah langkah untuk cara menghitung jumlah kebutuhan protein dengan berat badan Anda:

  • Jika Anda menggunakan pon, Anda perlu untuk mengalikan berat badan dengan jumlah 0,7.
  • Apabila Anda menggunakan kilogram, Anda perlu mengalikan berat badan dengan jumlah 1,5. Jumlah yang harus Anda dapatkan harus merupakan jumlah target protein yang wajar yang Anda dapatkan setiap harinya.

Untuk gambarannya, jika ada seorang wanita dengan berat 140 lbs atau 64kg, anda membutuhkan protein yang sekiranya sebesar 100 gr/hari. Jika ada seorang pria yang memiliki berat sekitar 220lbs atau 110 kg, maka pria itu harus mengonsumsi protein setidaknya 150gr/hari.

Jika Anda menggunakan cara tersebut. Maka asupan protein yang disarankan akan disesuaikan dengan jumlah masing-masing kebutuhan tiap orangnya. Tetapi jika Anda memiliki profesi atlet atau sedang hamil, atau merupakan penderita gagal ginjal asupan protein pun akan berbeda.

Berikut adalah cara lain untuk menghitung protein harian berdasarkan gender, profesi, penderita, dan sebagainya:

  • Bagi pria dan wanita normalnya: bisa Anda hitung 0,8 gr x BB/hari.
  • Untuk binaragawan: 1,2 s/d 1,8 gr x BB/hari.
  • Bagi ibu yang sedang hamil: 70gr/hari.
  • Untuk penderita gagal ginjal: 0,5 gr x BB/hari.

Cara menghitung di atas, diberikan oleh Dr. Mira Iskandar dari situs alodokter. Tetapi beliau juga menganjurkan untuk mendapatkan informasi lebih lanjut tentang protein dengan konsultasi ke dokter spesialis gizi. Karena Anda juga bisa berkonsultasi tentang asupan karbohidrat dan lemak.

Baca Juga : Kebutuhan Protein Untuk Membentuk Otot

Menghitung Jumlah Protein yang Terdapat Dalam Makanan

Penjelasan di atas tentunya menjelaskan gambaran kasar tentang asupan protein yang bisa Anda dapatkan perharinya. Tetapi Anda pasti ingin tahu pasti berapa jumlah protein yang bisa Anda dapatkan setiap harinya.

Cara menghitung kebutuhan protein harian dalam makanan yang pasti dan paling mudah adalah dengan membuat perkiraan jumlah protein di dalam makanan. Contohnya, dalam makanan berat ada 25 gr protein yang terkandung di dalamnya. Sementara cemilan memiliki 10 gr protein yang terkandung.

Hal ini karena porsi makanan umum yang biasa kita jumpai memiliki kandungan protein dengan jumlah 25 gr. Sementara cemilan berjumlah sekitar 10gr. Contohnya 3 ons ayam atau ikan yang Anda masak akan mengandung protein 25 gr. Dan cemilan seperti protein bar atau kacang memiliki protein 10 gr.
Jadi jika seseorang ingin mendapatkan asupan protein 100 gr/hari, maka setidaknya orang itu harus makan tiga hari sekali dengan cemilan sekali. Jika Anda perlu mendapatkan asupan yang lebih, Anda hanya perlu menambahkan asupan protein Anda dengan menggandakan asupan makanan.

Tips Jitu Untuk Membantu Anda Dalam Mengukur Asupan Protein yang Sesuai Kebutuhan

Jika Anda masih bingung, berikut adalah tips jitu yang bisa Anda ikuti supaya bisa memantau asupan jumlah protein:

  • Ketika Anda membeli makanan atau suplemen, pastikan jumlah protein yang terkandung di dalamnya. Kami sarankan untuk mencatat label nutrisi dan jumlah protein agar lebih akurat.
  • Tips jitu lainnya Anda bisa menimbang beberapa makanan protein tinggi yang ingin Anda konsumsi. Cara ini bisa lebih akurat untuk mengetahui jumlah protein yang akan Anda makan.
  • Anda juga bisa menggunakan aplikasi pemantau asupan nutrisi dan protein yang sudah banyak tersedia di Google Play dan App Store.
  • Untuk asupan protein yag lebih, makanan saja mungkin tidak cukup dan berlebihan pun bisa hanya menambah kolesterol. Anda bisa menambahkannya dengan asupan suplemen protein tinggi yang bisa Anda dapatkan dengan mudah di pasaran.
  • Pastikan untuk tidak hanya fokus pada kebutuhan protein saja. Anda juga harus memastikan keseimbangan diet seperti asupan karbohidrat (konsumsi buah, sayuran, biji, dan kacang). Tidak lupa juga lemak baik yang bisa Anda dapatkan dari minyak nabati dan kacang-kacangan.

Bagaimana? Mengontrol asupan jumlah protein Anda memang bisa terbilang sulit. Tetapi jika Anda sudah terbiasa, maka semuanya akan berjalan lancar dan Anda akan hidup lebih sehat.

Demikian penjelasan mengenai cara menghitung kebutuhan protein harian yang baik untuk tubuh masing-masing. Semoga penjelasan di atas membantu Anda lebih sedikit. Terima kasih sudah membaca dan sampai jumpa.

Baca Juga : Kebutuhan Protein per Hari untuk Pembentukan Otot

Tinggalkan komentar